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Bien manger avec un petit budget

Aujourd'hui, bon nombre d'entre nous vivent avec un budget et cherchent des moyens de réduire les dépenses alimentaires. Grâce à ces conseils, vous pouvez économiser de l'argent tout en profitant de repas savoureux et nutritifs.

Le défi de bien manger avec un budget limité

Une alimentation saine est essentielle à votre santé mentale et émotionnelle ainsi qu'à votre bien-être physique. Cela peut faire une énorme différence sur votre humeur, votre énergie, votre tour de taille et votre capacité de penser et de vous sentir. Mais à un moment où tant d'entre nous sont sans travail, confrontés à un avenir financier incertain ou vivant avec un budget serré, trouver une nourriture à la fois saine et abordable peut être un défi.

Outre le manque de temps, un budget limité est l'un des principaux obstacles à une alimentation saine. Lorsque vous avez faim et que vous manquez de temps et d'argent, les aliments transformés et les fast-foods peuvent sembler les meilleures options. Bien que les plats préparés soient souvent savoureux et copieux, ils ont également tendance à être chargés de calories, de sucre et d'agents de conservation, et à manquer de nutriments essentiels. Et malgré ce que vous avez peut-être été amené à croire, manger des aliments transformés et de la restauration rapide est rarement moins cher que de manger des repas sains et faits maison.

Que vous soyez à l'école, que vous viviez seul ou que vous éleviez une famille avec un budget limité, grâce à ces conseils utiles, vous pouvez profiter d'une alimentation saine sans vous ruiner. Plus vous vous concentrez sur l'achat d'aliments locaux non transformés, la préparation des repas à la maison et la réduction des déchets, plus votre alimentation sera saine et savoureuse, mieux vous vous sentirez et plus vous économiserez d'argent.

Bien manger avec un petit budget

Manger sainement à moindre coût ne se résume pas au coût de la nourriture

Même lorsque vous mangez avec un budget serré, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter des repas. Le plaisir de manger même le plus simple des repas augmente lorsque vous le partagez avec d'autres personnes. Que vous cuisiniez pour toute la famille ou que vous viviez seul, vous pouvez trouver des moyens de rendre les repas bon marché plus agréables - et plus bénéfiques pour votre santé et votre bien-être - en les faisant vivre davantage en société.

Achetez avec d'autres. Faire participer vos enfants à l'épicerie et à la préparation des repas est une excellente occasion de leur apprendre les différents aliments, comment lire les étiquettes des aliments et comment équilibrer un budget. Alternativement, faire du shopping avec un ami ou un colocataire peut vous donner une chance de vous rattraper sans prendre de retard dans vos tâches ménagères. C'est également un excellent moyen de partager de nouvelles idées de repas et d'économiser de l'argent sur des offres de réduction telles que «achetez-en un, obtenez la seconde moitié du prix».

Faites des repas une expérience sociale. Le simple fait de parler à un ami ou à un être cher à table peut jouer un rôle important pour soulager le stress et améliorer l'humeur. Rassemblez la famille et restez au courant de la vie quotidienne de chacun. Si vous vivez seul, invitez un ami, un collègue ou un voisin. S'il n'est pas possible d'être physiquement dans le même espace que des amis ou des êtres chers à l'heure d'un repas, essayez de manger ensemble tout en discutant en vidéo.

Cuisinez avec les autres. Invitez un ami à partager ses responsabilités de magasinage et de cuisine - l'un prépare l'entrée, l'autre le dessert, par exemple. Cuisiner avec les autres peut être une façon amusante d'approfondir les relations. Le fractionnement des coûts peut rendre les coûts moins chers pour vous deux et être en compagnie des autres peut également vous aider à éviter de trop manger par ennui ou par solitude.

Mangez sainement à moindre coût en planifiant

Économiser de l'argent sur la nourriture implique de revoir vos habitudes d'achat, d'éliminer le gaspillage et de vous concentrer sur des choix plus sains - et cela peut nécessiter un peu de planification à l'avance. Il existe un certain nombre de sites Web et d'applications pour smartphone qui peuvent vous aider à créer et à suivre un budget pour la nourriture et l'épicerie. Ou vous pouvez simplement commencer avec une liste de courses bien pensée. S'en tenir à une liste de courses peut vous aider à éviter les achats impulsifs qui peuvent rapidement briser votre budget.

Prévoyez de manger moins au restaurant. En raison des offres à 1,5€ annoncées dans de nombreuses chaînes, il peut sembler que la restauration rapide coûte moins cher que la cuisine à la maison. Mais un repas pour deux dans un restaurant de restauration rapide, avec des boissons et un accompagnement de frites chacun, coûtera probablement de 8 à 15 euros; pour une famille de quatre personnes, c'est plus proche de 16€ à 25€. Préparer un ragoût de bœuf ou un poulet rôti simple et sain avec des légumes, par exemple, peut coûter une fraction de ce montant et vous laisser aussi des restes.

Créez votre liste de courses. Pendant que vous préparez vos repas tout au long de la semaine, notez la nourriture et les fournitures dont vous avez besoin. Vérifiez vos armoires, votre réfrigérateur et votre congélateur pour voir ce que vous avez déjà et notez les dates d'expiration à venir. Vous pouvez même télécharger des exemples de listes de courses, il vous suffit donc de cocher les cases appropriées .

Gardez une réserve. Ceux-ci incluent des ingrédients tels que l'huile d'olive, la farine, les tomates en conserve, le poisson en conserve, les légumes surgelés, les herbes et épices séchées, les pâtes, le riz et les cubes de bouillon.

Trouvez des recettes saines et bon marché. Que vous viviez seul ou avec d'autres, il existe de nombreuses recettes simples et saines qui peuvent vous aider à respecter votre budget. Une fois que vous avez une poignée d'idées de repas éprouvées, vous trouverez plus facile de planifier et de magasiner pour la semaine. Obtenez l'avis de votre conjoint, de vos enfants ou d'autres membres de la famille sur les repas qu'ils aimeraient manger.

Préparez les repas à l'avance. Préparez vos déjeuners de la semaine un dimanche soir, par exemple en hachant des salades ou en faisant des garnitures de sandwich.

Coupez les déchets. Éliminez les aliments malsains de votre liste, tels que les sodas, les biscuits, les craquelins, les repas préemballés et les aliments transformés. Ces aliments sont emballés avec des ingrédients malsains et offrent peu de nutrition. Les réduire aidera votre portefeuille et votre corps.

Concentrez-vous sur des choix plus sains. Planifier des repas basés sur des aliments entiers bon marché mais sains - ceux qui ont été peu transformés - vous aidera à étirer votre budget et à profiter des bienfaits pour la santé d'un régime amélioré.

Faites des choix alimentaires intelligents

Choisir des aliments sains plutôt que des repas transformés n'a pas à gonfler votre budget hebdomadaire. En fait, il convient de rappeler que la malbouffe vous coûte souvent beaucoup plus que le prix indiqué sur l'autocollant. Une mauvaise alimentation peut nuire à votre santé et entraîner une augmentation des factures médicales et pharmaceutiques ainsi qu'une réduction de l'énergie et de la productivité. Cependant, faire des choix alimentaires intelligents peut vous faire économiser de l'argent et protéger votre santé.

Choisissez des aliments entiers. Les plats préparés peuvent vous faire gagner du temps, mais vous coûteront plus cher. Par exemple, acheter un bloc de fromage et le trancher ou le râper vous-même coûte moins cher que d'acheter des tranches de fromage fondu ou des sacs de fromage râpé - et vous aide à éviter les additifs pour éviter l'agglomération, etc. De même, acheter une tête de laitue et la laver et la hacher vous-même est moins cher que d'acheter de la salade en sac - et restera souvent plus frais plus longtemps.

Achetez des fruits et légumes surgelés. Les fruits et légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais et ont toujours bon goût, mais sont souvent moins chers. Si vous avez un congélateur, les plus grands sacs congelés ont tendance à offrir le meilleur rapport qualité-prix.

Achetez des marques génériques / en magasin. Lorsque vous faites vos achats dans des épiceries conventionnelles, le magasin ou la marque générique sera souvent moins cher que la marque de fabrique pour le même produit de qualité.

Recherchez des moyens simples d'économiser de l'argent tout au long de la journée. Au lieu de prendre un café le matin sur le chemin du travail ou de l'école, par exemple, préparez votre café à la maison. Au lieu d'acheter le petit-déjeuner ou le déjeuner, préparez le vôtre avec des restes ou des salades faites maison, des sandwichs ou des œufs à la coque.

Achetez en vrac. L'achat d'articles non périssables, tels que les haricots secs et le poisson en conserve, en vrac peut vous faire économiser de l'argent et du temps d'achat. Si vous avez l'espace, vous pouvez stocker les céréales et les céréales achetées en vrac dans des contenants hermétiques et congeler les denrées périssables, comme la viande et le pain, en plus petites portions à utiliser au besoin. Vous pouvez également les partager avec un ami, ce qui vous permet d’économiser tous les deux.

Achetez des produits de saison et achetez au sac. Lorsque les produits sont de saison, ils sont les moins chers, ainsi que les plus savoureux et les plus nutritifs. Il est également souvent moins cher d'acheter des fruits et des légumes tels que des pommes, des oranges, des pamplemousses, des pommes de terre et des oignons par sac, pas par morceau, à condition que vous puissiez tout manger avant qu'il ne disparaisse.

Méfiez-vous des sucres cachés. De nombreux aliments emballés contiennent des niveaux élevés de sucre caché qui peuvent provoquer des fluctuations rapides de l'énergie et de la glycémie et contribuer à de graves problèmes de santé. Évitez les aliments tels que la purée de pommes de terre instantanée, le pain blanc, les soupes en conserve et les céréales sucrées.

Buvez de l'eau au lieu du soda. C'est gratuit et vous pouvez facilement ajouter de la variété en aromatisant votre eau avec des fruits comme le citron, le citron vert ou l'orange.

Pouvez-vous manger bio avec un petit budget?

Même lorsque vous magasinez avec un budget limité, il est toujours important de penser à la qualité de la nourriture que vous achetez. Bien que les aliments issus de l'agriculture biologique réduisent les risques potentiels pour la santé et l'environnement posés par les pesticides, les organismes génétiquement modifiés, l'irradiation et les additifs, ils peuvent souvent coûter plus cher que les aliments cultivés de manière conventionnelle. Cependant, il existe toujours des moyens de profiter de la meilleure qualité et de respecter votre budget:

Optez pour des aliments cultivés localement. Certains petits agriculteurs locaux utilisent des méthodes biologiques mais ne sont pas certifiés biologiques en raison du coût impliqué. Visitez un marché fermier et discutez avec les fermiers pour savoir si leurs produits sont biologiques en tout sauf le nom.

Achetez des aliments biologiques uniquement pour les aliments que vous mangez le plus. Vous réduirez votre exposition aux pesticides et aux antibiotiques, tout en augmentant la qualité de vos aliments.

Soyez sélectif. Certains fruits et légumes contiennent plus de résidus chimiques que d'autres. En général, si vous mangez la peau (comme les pommes, les fraises, les concombres), choisissez bio. Pour les produits tels que les bananes, les ananas ou les avocats, optez pour des produits moins chers et cultivés de manière conventionnelle.

Comparer les prix. Achetez des articles biologiques et comparez les coûts à l'épicerie, au marché fermier, aux détaillants en ligne et aux coopératives alimentaires.

N'oubliez pas: bio ne signifie pas toujours sain. Avoir une étiquette biologique sur les produits de boulangerie, les desserts et les collations peut les rendre plus sains, mais même les aliments transformés biologiques sont toujours riches en sucre, en sel, en matières grasses ou en calories. Lisez toujours attentivement les étiquettes.

Achetez judicieusement

L'épicerie de quartier n'est pas le seul endroit pour faire du shopping. Parfois, d'autres lieux peuvent offrir des moyens beaucoup moins chers d'acheter des aliments sains.

Magasins de rabais. Les magasins-entrepôts offrent de bonnes affaires pour les produits de saison et des aliments comme le poulet et le fromage. Pour éviter le gaspillage, congelez de grandes portions dans des tailles plus petites et plus faciles à gérer.

Recherchez les marchés fermiers. De nombreux endroits accueillent des marchés fermiers hebdomadaires où les agriculteurs locaux vendent directement des produits frais, souvent moins chers que l'épicerie. Vers la fin du marché, certains vendeurs vendent les articles périssables restants à rabais.

Rejoignez une communauté . Une communauté est un excellent moyen de faire livrer des aliments locaux de saison directement d'un agriculteur. Les clubs d'achat peuvent également contribuer à faire de l'épicerie une expérience plus sociale.

Les marchés ethniques valent le détour. Beaucoup proposent une sélection impressionnante et abordable de fruits et légumes, ainsi que d'autres produits.

Détaillants en ligne. De nombreux sites Web proposent des livraisons d'épicerie, ce qui peut vous faire gagner beaucoup de temps et, dans certains cas, également de l'argent. Certains détaillants en ligne offrent des tarifs réduits par rapport aux épiceries traditionnelles, tandis que d'autres se concentrent également sur les aliments sains et non transformés. Tenez toujours compte des frais de livraison ou des frais d'adhésion lorsque vous comparez les prix.

Conseils d'achat

Où que vous choisissiez de magasiner, ces conseils peuvent vous aider à respecter votre budget.

Achetez d'abord le périmètre du magasin. De cette façon, vous dépenserez plus de votre budget pour des aliments complets sains comme les fruits et légumes, laissant moins d'argent pour des aliments chers et malsains qui bordent souvent les allées centrales.

Ne magasinez pas quand vous avez faim. Il est beaucoup plus difficile de s'en tenir à votre liste d'épicerie et d'éviter les achats impulsifs ou malsains lorsque vous avez faim. Mangez une collation saine avant de magasiner.

Profitez des ventes. Si vous disposez d'une étagère ou d'un congélateur, faites le plein de produits de base ou de produits que vous utilisez souvent lorsqu'ils sont mis en vente.

Soyez intelligent avec les coupons. Les coupons peuvent offrir des rabais alléchants, mais ils sont souvent destinés aux aliments emballés et transformés malsains. Ne tombez pas dans le piège d'acheter de la malbouffe simplement parce que le prix est réduit.

Trouvez des protéines moins chères

Votre corps dépend des protéines pour plusieurs de ses fonctions. C'est une source d'énergie importante et soutient votre humeur et vos fonctions cérébrales. Cependant, le fait de se procurer des sources de protéines de viande et de poisson peut mettre à rude épreuve votre budget alimentaire. En faisant quelques ajustements diététiques, vous pouvez économiser de l'argent tout en profitant de beaucoup de protéines dans votre alimentation.

Achetez des morceaux de viande moins chers. Les coupes de viande moins chères peuvent avoir un goût délicieux et s'étirer davantage lorsqu'elles sont cuites lentement. Essayez d'utiliser des cuisses de poulet plutôt que des poitrines, ou du bœuf à ragoût plutôt qu'une tranche de steak de première qualité pour préparer de savoureuses casseroles, soupes, ragoûts et sautés.

Remplissez les plats de viande avec d'autres ingrédients. Ajoutez du riz, des pâtes, des légumes frais ou surgelés, des haricots ou des grains entiers à la viande pour préparer de délicieux repas copieux. Combinez la viande hachée avec des haricots noirs dans des tacos, par exemple, ajoutez des grains entiers à un pain de viande ou ajoutez beaucoup de légumes à un sauté de poulet.

Expérimentez avec des sources végétariennes de protéines. Ne pas consommer de viande un ou plusieurs jours par semaine ne signifie pas manquer de protéines, mais cela peut signifier des économies substantielles. Les protéines végétales, telles que le soja, le tofu, les haricots et les lentilles, peuvent être savoureuses, faciles à préparer et peu coûteuses. Faites le plein de haricots secs et / ou en conserve, de lentilles, de noix et de graines.

N'oubliez pas: les œufs ne sont pas que pour le petit-déjeuner. Les omelettes et les frittatas végétariennes, par exemple, permettent de préparer des repas rapides et sains, riches en protéines et peu coûteux. Ajoutez un côté de riz, de haricots ou de salade pour un déjeuner ou un dîner satisfaisant.

Profitez des probiotiques. Le yogourt, les fromages à pâte molle et le kéfir sont des sources peu coûteuses de protéines et de calcium et contiennent également des probiotiques ou de «bonnes» bactéries qui peuvent améliorer votre santé digestive. Les aliments probiotiques non laitiers comprennent la choucroute, les légumes marinés dans de la saumure plutôt que du vinaigre,

Utilisez du poisson ou du poulet en conserve comme option saine et peu coûteuse pour des sandwichs, des enchiladas, des casseroles et des salades.

Maximiser votre argent lorsque vous cuisinez

La préparation de grandes portions de nourriture à utiliser sur plusieurs repas peut vous faire économiser du temps et de l'énergie ainsi que de l'argent.

Faites cuire une fois et mangez plusieurs fois. Préparez un repas copieux au début de la semaine pour en avoir plus à utiliser plus tard dans la semaine lorsque vous n'avez pas envie de cuisiner.

Les plats tout-en-un , comme les soupes, les ragoûts ou les casseroles, permettent d'économiser du temps de préparation, de l'argent et du lavage de la vaisselle. Congelez les restes ou réutilisez pour les déjeuners. Pour un petit-déjeuner bon marché et nutritif, faites cuire une casserole de gruau et faites chauffer une portion chaque matin; faites-le varier en ajoutant des fruits, des noix ou des graines.

Faire de nouveaux repas à partir d'anciens

Au lieu de jeter les restes ou de les oublier au fond du réfrigérateur, faites preuve de créativité et utilisez-les pour préparer de nouveaux repas.

Soupes, ragoûts ou sautés. Créez une base avec du bouillon ou une sauce, ou en faisant sauter l'oignon ou l'ail, puis ajoutez les restes que vous avez. Une petite quantité de viande est parfaite pour ajouter de la saveur et de la substance. Vous pouvez également expérimenter avec des herbes et des épices pour créer des saveurs uniques.

Tout burritos. La plupart des restes font des burritos très savoureux. Mettez simplement le tout dans une coquille de tortilla (essayez d'obtenir des grains entiers) avec un peu de fromage ou de salsa et dégustez.

Expérimentez des combinaisons. Vous serez peut-être surpris de voir combien d'aliments aux saveurs différentes vont bien ensemble. Par exemple, essayez de préparer une grande salade verte et d'ajouter des grains entiers et des légumes cuits sur le dessus, ainsi que des morceaux de viande d'un autre repas.

Cuisiner sans cuisine appropriée

Si vous vivez dans un dortoir, un studio, une chambre d'hôtel ou un autre type de logement sans cuisine complète, vous pouvez avoir un espace limité pour stocker les denrées périssables et les restes et un équipement de cuisine minimal pour préparer vos propres repas. Bien que ne pas avoir une cuisine complète puisse certainement présenter des défis supplémentaires, il n'est pas impossible de préparer vos propres repas sains et de respecter votre budget.

  • Si vous ne pouvez pas stocker beaucoup dans un réfrigérateur ou un congélateur, vous devrez acheter plus souvent et pour de plus petites quantités, ce qui peut rendre la recherche de bonnes affaires plus difficile. Essayez de chercher des légumes en sac qui peuvent être cuits au micro-ondes et garnis d'huile, d'épices ou de fromage pour un repas ou un accompagnement abordable.
  • Bien que vous puissiez investir dans un appareil peu coûteux comme un cuiseur vapeur, un four grille-pain ou une plaque chauffante pour préparer rapidement et facilement des repas, votre meilleure option peut être une mijoteuse ou une mijoteuse.
  • Une mijoteuse peut facilement créer des plats sains dans une seule casserole comme la soupe, le ragoût et le chili, avec un nettoyage minimal par la suite. Ajoutez simplement de la viande, des légumes, du bouillon et de l'eau et votre repas cuit pendant que vous êtes au travail pendant la journée. Lorsqu'elles sont cuites lentement, les coupes de viande encore moins chères peuvent avoir un goût délicieux. Une mijoteuse consomme également moins d'énergie qu'un four conventionnel et ne surchauffera pas votre espace de vie en été.

Même si vous n'êtes pas en mesure de préparer tous vos propres repas à la maison, en réduisant au moins la quantité d'aliments transformés et à emporter que vous consommez, même pour quelques repas par semaine, vous pouvez toujours être en bonne santé et les avantages financiers.

Faites des friandises saines et abordables

Bien manger avec un petit budget ne signifie pas se priver d'une friandise ou couper tous les desserts. La plupart d'entre nous ont envie de sucreries de temps en temps. Mais au lieu de desserts coûteux et transformés remplis de sucre, tels que les gâteaux, les biscuits et les muffins, il existe des moyens plus sains de satisfaire une dent sucrée.

Popsicles. Congelez vos propres sucettes glacées à 100% de jus de fruits. Si vous n'avez pas de plateau à popsicle, utilisez un plateau à glaçons avec des cuillères en plastique comme poignées.

Articles de boulangerie maison. Les biscuits à l'avoine avec des flocons d'avoine sont un bon exemple d'un dessert maison plus sain. Essayez de réduire la quantité de sucre requise pour toute recette - de nombreux desserts sont tout aussi bons.

Yaourt. Achetez un grand contenant de yogourt nature et rendez chaque portion unique en ajoutant des fruits de saison.

Friandises glacées. Essayez de congeler des raisins ou des baies ou de couper des bananes ou des pêches en morceaux, puis de les congeler. Pour un dessert incroyable, versez de la sauce au chocolat noir sur les fruits.

Chocolat noir. Beaucoup d'entre nous ont des envies de chocolat et le chocolat noir est en fait assez riche en antioxydants. Dégustez occasionnellement un carré de chocolat noir (70% de cacao ou plus est préférable).

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